El fútbol es un deporte que implica un alto gasto energético, y es por ello, que una buena alimentación se antoja clave no sólo en el rendimiento deportivo, sino también en la recuperación y prevención de lesiones. Además de que también es importante la creación de hábitos saludables desde edades ya tempranas.
Dado las demandas fisiológicas que requiere el fútbol, la distribución de la dieta de un jugador debe otorgar prioridad a los HIDRATOS DE CARBONO:
55%-60% de Hidratos de Carbono.
25%-30% de Grasas.
12%-15% de Proteínas.
1. DESAYUNO EL DÍA DE PARTIDO
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno entre 2 horas y media – 3 horas antes del partido.
LO IDEAL: CEREALES CON LECHE (ABUNDANTE CANTIDAD) MÁS ZUMOS NATURALES. Si no hay cereales se pueden tomar tostadas con mermelada, leche y zumo natural.
Las cantidades del mismo, dentro de la moderación, las considera la propia persona.
¡¡MUY IMPORTANTE!! OBLIGATORIO DESAYUNAR, nunca se puede jugar un partido sin desayunar, aunque sea muy temprano (PUEDE SER PELIGROSO).
2. COMIDA ANTES Y DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS/PARTIDOS:
Intentar realizar una comida o merienda por lo menos 1 hora / hora y media antes de entrenar.
Inmediatamente después de los entrenamientos (hasta media hora después) es aconsejable además de hidratarse de agua, bebidas deportivas o zumos naturales. Además habría que ingerir comida que nos ayude a recuperarnos inmediatamente del esfuerzo (pieza de fruta, bocadillo a ser posible pan integral y carne no muy grasa, barritas integrales, etc).
Cenas post entrenamientos: Aporte de proteínas animales (Pescado, carne, etc) o vegetales (ensaladas, verduras a la plancha, etc) para una correcta regeneración de la musculatura.
Comidas pre partido: Por lo general ración de pasta (la pizza no es pasta) o arroz cocido no demasiado copiosa, y evitar abundantes salsas o alimentos de mala digestión. Mínimo comer 2 horas antes de la citación del partido.
3. CENA EL DIA ANTERIOR DEL PARTIDO (si es por la mañana):
1. Se tomará al menos 2 horas antes de acostarse.
2. Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión.
3. Pasta o arroz cocido acompañado de ensalada, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures, pan y agua.
4. Evitar los fritos y rebozados.
5. Cenas post partidos: al igual que los entrenamientos, aporte de proteínas para una buena regeneración muscular.
A nivel general:
Importante comer abundante fruta (3 – 4 piezas diarias).
Variedad de alimentos: Legumbres (mínimo dos veces a la semana) Verdura (ideal aporte diario, ej: ensalada y verduras cocidas o a la plancha), Pasta, carne y pescado a la plancha (2-3 veces en semana).
Intentar ir evitando el consumo de las calorías vacías y bollería industrial (bollicaos, donuts, croissants…). Una vez por semana como mucho.
Intentar evitar grandes consumos de sal y azúcar (buscar sustitutos).
No recomendable fritos y rebozados abundantes (una vez por semana como mucho).
Hidratarse con 2 litros de agua como mínimo, en función de gasto de cada persona.
A la hora de comprar hay que mirar etiquetado nutricional y sobre todo mirar que los alimentos lleven ninguna o la menor cantidad posible de los siguientes:
4. HIDRATACIÓN:
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta de líquidos antes, durante (según el caso) y después del ejercicio es importante, especialmente en climas cálidos. La sed no es un buen mecanismo para conocer nuestra hidratación, un simple trago de agua puede camuflar nuestra sed sin estar hidratados completamente.
IMPORTANTE: No hay que dar lugar a tener sed para beber agua.
Dada la importancia que tiene la hidratación en la vida de un deportista aportamos los siguientes consejos:
· Durante el calor un jugador puede llegar a deshidratarse si no mantiene el equilibrio de hidratación a través de la ingesta de agua. Por tanto hay que beber más en días de calor.
· Beber constantemente durante la sesión de entrenamiento y partidos.
· Si la ingesta de bebida va acompañada de bebidas deportivas como powerade o similares, (Aquarius vale pero tiene menor contenido en sales) (NO ENERGETICAS NI GASEOSAS) nuestra recuperación hídrica será mayor, ya que cuando hacemos ejercicio no solo perdemos agua si no también sales importantes para la práctica del ejercicio.
IMPORTANTE: NO ABUSAR DE ELLAS, SOLO PARA REFUERZOS IMPORTANTES YA QUE TIENE ALTA CANTIDAD DE AZUCARES.
Aumentar la ingesta de glucógeno (Hidratos de Carbono) previo a las sesiones o partidos con mucho calor, nos ayuda a mantenernos más hidratados.
5. OTROS HÁBITOS
Además de recomendaciones nutricionales y de la hidratación, un buen futbolista debe de respetar hábitos saludables y de vida sana:
· El sueño es muy reparador para nuestro cuerpo, dormir 8 horas diarias y descansar al medio día con una pequeña siesta (ideal 30 minutos, más puede ser perjudicial) puede ayudarnos a incrementar nuestro rendimiento.
· El aseo diario (ducha), sobre todo tras realizar actividad física debe ser un hábito imprescindible a llevar a cabo.
· Está demostrado que los dientes están relacionados con enfermedades y lesiones, por tanto su cepillado diario varias veces, sobre todo después de las comidas, debe ser un hábito que no debe faltar en un deportista.
· Las zapatillas de tacos son solo para entrenar o para jugar en la superficie indicada.
· Esta demás decir, que los futbolistas ni fuman, ni beben alcohol. Por lo tanto debe de estar prohibido ya que empeorará nuestro rendimiento notablemente.
